什么是碳水化合物？ 碳水化合物亦称糖类化合物。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。 有效碳水化合物又分成两种，简单碳水化合物和复合碳水化合物。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。 简单碳水化合物：土豆、面包、米饭、饼干、糖果、果汁、运动饮料。 复杂碳水化合物：糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、花椰菜、红萝卜。 大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是淀粉，另外就是膳食纤维。 淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。 大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭，面条，包子，三明治，面包等也属于糖类，吃太多也会令人发胖。所以啊，减肥的时候要少吃这些。 因为这些主食都是糖，也叫作多糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。 常见的高碳食物 最常见的高碳就是各种主食了：米饭，面条，包子，烧麦，三明治，面包，蛋糕，披萨，意面，饼干，薯片，蛋黄酥等。 粗粮类：红豆黄豆绿豆各种五谷杂粮，全麦，糙米，土豆，红薯，玉米，燕麦，这些也是高碳主食，但是比上面的精细主食要健康，容易消化和饱腹，减肥的时候如果需要吃碳水，可以吃粗粮。 一些含糖量高的水果，比如桂圆，芒果，榴莲，荔枝。 什么是低碳饮食？ 低碳饮食，简单说，就是一种高脂肪，高蛋白质和低碳水化合物的饮食。让人体燃烧脂肪而非碳水化合物。 目前低碳具备了以下几个特点： -少吃主食，或者不吃 -细粮全部换成粗粮 -高GI全部换成低GI -除了主食以外的东西随便吃 -不需要太注意控制热量 现在其实很多减肥方法都是建立在低碳饮食上的，比如生酮减肥，阿特金斯减肥，高蛋白减肥，原始饮食，无麸质饮食，杜坎减肥法，哥本哈根减肥法，麦吉减肥法等。 每个减肥方法中蛋白质，脂肪比不一样，效果也不一样，但是本质都是主打“低碳”。 低碳饮食减肥原理 摄入很少的碳水化合物，断绝身体的葡萄糖来源 → 没有了葡萄糖供能血糖降低，胰高血糖素开始想办法升高血糖，于是进行糖异生把糖原，氨基酸等非糖物质分解来供能 → 能用的都用完了，才开始消耗脂肪供能（脂肪永远是身体最不愿意先拿出来用的），这个过程，就会产生酮体。产生酮体的过程需要辅酶和三羧酸循环，比较复杂，这里就不多说了 → 当产生了酮体，身体就可以用酮体供能了。虽然没有葡萄糖好用，但是只能凑合了，因为只有这玩意了。 低碳饮食的优点 低碳饮食在2-3天内断碳后，人体会进入燃脂的神奇模式，只要坚持不吃含有碳水的主食和甜食，你身体消耗脂肪的速度就会比平时提高50%左右。 所以很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。 ——一句话总结—— 当碳水化合物严重摄入不足，血糖降低，胰岛素降低，让身体误以为自己处于饥荒模式，于是肝脏开始分解脂肪产生酮体来为人体供能，身体的“燃料”由葡萄糖转变为脂肪。 低碳饮食的缺点 长期低碳，身体会脱水，造成水分流失，一直吃肉、蛋、奶酪，有的人可能会因此而便秘，同时摄入过多脂肪也会导致胆固醇和血脂升高。有的人还会有恶心、疲倦和虚弱、的感觉。 除此之外，酮体在血液中积累会导致机体产生大量尿酸，使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险。 每天需要多少碳水 如果你想要尝试低碳饮食，可以选择减少碳水，之前有人说50g以下的摄入就是低碳。但是这不是绝对，一个人的最佳碳水摄入量，和他的年龄，性别，身体情况，运动水平，个人偏好，饮食习惯，新陈代谢水平有很大关联。 所以因人而异。但是对于大多数低碳减肥的人来说，一天50g以下的碳水，也算是一个非常适合的摄入量。 碳水与血糖 血糖生成指数（GI）可以评估碳水化合物消化的速度，GI值越高，也就意味着葡萄糖进入血液的速度越快。 升糖指数GI大于70的，属于高升糖的食物，摄入后会引起血糖迅速飙升，如果你在减肥，这些食物就一定要限制，比如说葡萄糖的升糖指数是100，还有麦芽糖的升糖指数可能超过100，米饭和面都在80左右。 GI位于55-70的，属于中升糖指数，如果你在减肥，这些食物也要尽量限制。 GI少于55的食物，可以称为低升糖指数食物，可以适量吃，但是如果你是在严格的控制碳水化合物减肥，最好也是少吃。 喜欢减肥内容的可以关注公众号——大瘦教。