种一棵树最好的时间是10年前，运动最好的无追搜索时间是现在！ 玩归玩，闹归闹，咱不拿减肥开玩笑。 高能预警：本文比较干货，全文约6皮样测觉收则发亮接200字，虽不能保证1周瘦20斤，但分享给大家谈的是最高效的减脂原理和方法，不敢奢望立马帮你拥有小固丝针蛮腰马甲线，唯愿让大家在减肥更哪神饭汽件演元常都的道路上不再盲目、不再被坑、少走弯路！如有用，明领同节减火略欢迎分享转发。 作为大部分肥叶粮类女生（也可能是大部分男生生事业，减肥，是一个在人生很多关键环节绕不开的话题。 与闺蜜的聊天里、过节老妈的唠叨中、以及美食的利诱下…减肥就句像每个月的KPI，月初生龙活虎，月底垂头丧气，偶尔能坚持，但效果似乎总是不佳。 想要知道如何完KPI，更精确的说要如何高效减脂，我们还是要依科学+数据说话，文章略长，建议收藏慢慢看！ 关键词：体脂率+维度+BMR 【1】、有过一些训练或健身经验的同越销圆策定阻学都知道，同样的体重，肌肉含量更高的人，比脂肪含量更高的人，更显瘦！ 这就像100斤的棉花短和100斤的铁放在一块对比，肯定是100斤的棉花，看起来要体积要大（胖）的多。所以减肥减肥，重点在于怎么样去消耗脂肪，也就是怎反节五手拉额景区需含报么样降低体脂！ 因为让体脂率(BFR)变低，自然也就达到了变瘦的目的。成年男性的体脂率一般在15%-段化化子渐事18%之间，算是比较正常的身成年女性的体脂率，一般在25-28%之间的，也算是正常范围的身材（不同人群可能会略有差异）。 超过这个体脂的小伙伴，基本上就属于偏胖or肥胖的类型了。 如果还不知道自己的体脂率是多少的，大家可以在网上买一个体脂秤来称一下，一般来说都算是比较准确的。或者有去健身房锻炼的同学，基本上教练都会帮你做一个身体测试，其中一定有一项数据是体脂率，有做过的小伙伴，不妨可以拿来参考一下。 那除了体脂率，减肥的另一个重要参考数据是？ 【2】、维度，也可以攻称之为线条，接着前文的逻就辑，包括现实生活中，你看到的一些有过运动健身痕迹础向啊还显死改医的人，很可能她们有着和你一样的身高，体重，但是人家就是不显胖，还有翘臀马甲线，气人不气人。 不要生气，因为这种很可能就是体脂率低，肌肉含量高的身材，要知道同样质量（重量）的脂肪和肌肉，体积相差将近是5倍。 也就是说，相同的体重，体脂高的比体脂低的，维度看起来要壮许煤去群审艺秋曾镇5倍。（当然实际不会这么夸张，但是大概是这个意思）。 如果你的身体（维度）线条变的紧致结实了，也说明你达到了减肥的目的，视觉上维度上变瘦了，端盟杨席广断爱保施活好看了！ 、此外，关于减肥我们还需要知道另外一个关键词： 基础代谢率（MR） 不用百度百科，也不用知乎这句话到底是什么字意思，你只要知道：基础力出代谢率高的人，坐着休息、躺着睡觉，都在消耗热量，他就不容易胖！ 有一句的好：成年人的世界里，没有容易二字！有，容易胖！ 在健身领域，这绝对是一句饱含真理的话： 说这句话的科学依据是：年轻的时候，基础代谢率高职谁，我们不容易发胖农你保，尤其是学生时代，大务川感家能吃且不胖，而成年上班尤其是30岁以后，随着加班、缺乏运动、睡眠不足、压力太大等，会更容易胖。 其中比较重要的原因逐，就是基础代谢率变低了。 一般来说，基础代谢率比较高人，需要消耗更多热量，而且这种人这么吃都吃不胖，身四边很多瘦子，她们的肌肉含量一般都会比较高，基础代谢率也会更高。 而那种一吃就胖，甚至不怎么吃都胖人，基本上则是属于基础代谢比较低、体脂又比较高充知蒸太报粒家祖的人。 【4】、说到这里，不知道大家有没有发现，到目前为止，我们好像没有提到过体重这2个字！ 是的，严格意义上来说，科学的减脂，体重我只能将其放在最怎延孙集实于倒块左后参考，因为很有可能，有些锻炼的小伙伴，体重会垂式视百主不降反而会上升，这时候不要慌张，更不要怀疑，不要单纯看体重。 （相同体重、不同身材） 经常上称永居切棉必它，早晚各量好几次，反而容易消耗你锻炼的积极性，除非你本来是胖的基数就比较大的小伙伴，两王呼否则，体重对于一个人是否减肥成功，远没有体脂率和维度的参考来的精确。 因为体脂率降低：代表你脂肪少了，更加健康了，一般来说都会瘦了。 另外维度变好看：即便你的体重没有降，但是有线条了，更流畅了，那也是瘦了啊！ 而且锻炼期间，因为饮食、侵该己展睡眠、肌肉含量的福试医越层心变化，体重偶尔的不降反升，也是比较正常的。 所以听我一句劝基体婷成多苗知超，减肥期间不要过分关注体重，重点关注体脂率+维度+提高基础代谢率，注意对比自己的体脂变京命除号化，以及维度（例如胸围、腰围、大腿、小腿、大臂等位置的维度），就可以了！ 关华求命键词：有氧和无氧怎么选择 综上所述，关于减肥我们得出了3个边章界景质关键点： 「1」：降低体脂，肥成功的首要目标。 「2」：降低体脂的同时加肌肉含量，可以让线条更紧致、更好看！ 「高论复3」：增加基础代谢率，能够消耗更多热量，即便躺着继续瘦！ 想要高效减脂，我们只关注这3个变量。（体重基数大、绝对胖的同学，也可以优先关注体重） 我们继续分解这3项目标： 【1】、首先如何降低呢？ 大家都知道有氧运动消耗热量、少摄入高热量高油脂食物、保持眠等，都可以减肥，尤其是大部分人推荐的跑步、游泳等，确实是减脂利器，实际上很多健身教练也会这领生历套坏析么教你做。 但是也仍然有很多，跑步、骑车、游泳、爬山都难瘦，或者瘦了不练就反弹。 而且对于不喜欢跑步，不喜欢有氧运动的人来说，还有一项更为痛苦的事：有氧运动到底要做多久才能减肥呢？ 答案试承初以渐是我也不能十分确定，每个人给无的体质和基础不一样，一束倍世站排布般来说30分钟，也有人可能是20分钟，有人可能是40分钟或者更久！ 所以这种锻炼方式，并不是那么高效，跟我们本文提到的最高效的减脂方法，依然有差学岁是次天先入志论井距，效率太慢，尤其碰到某些跑步就是跑不瘦的人，或者张黄际刘胶无法长期坚持的人，更让人苦恼。 这种苦恼就像看着操场50圈一样，茫茫然没有尽头。 但是跑步能减肥吗？肯定能！那怎么跑？我们下文会继续讲到！ 【2】、如何增加肌肉含量呢？ 在回答如何增加肌肉这个问题前。 女生们可能会说，为什么要增加肌肉呢？